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放松技术管理IBS症状

你去过医疗保健提供者,你有所有的测试。你给出的诊断是肠肠综合征或IBS ......现在是什么?

您的医疗保健提供者可能表明您的IBS是“与压力相关”。绝不是这样意味着你的症状是“全部掌握”。相反,您的医疗保健提供者指的是大脑和消化系统互相沟通和交互的方式,通常称为“脑肠道连接”。In response to either a significant physical (e.g., bowel infection) or a psychological stressor (e.g., change of job, change in role in life), a disturbance in these complex interactions often can lead to the first onset of symptoms or aggravate symptoms you are already having.

鉴于IBS是一种脑肠道和身体互动的障碍,许多人发现症状缓解和改善的幸福感,当它们将简单的放松技术纳入日常生活时。虽然压力是不可避免的,但如果没有管理,它可能会对一个人的身体和情感健康变得有害。因此,常规实践深度放松与若干健康益处有关,包括:

  • 减少广泛性焦虑,
  • 增加能量水平和生产力,
  • 提高注意力和记忆力,
  • 改善睡眠,
  • 减少疲劳,
  • 增加自信心感,
  • 减少肌肉紧张。

无论你有五分钟还是一小时的空闲时间,经常进行这里讨论的放松练习将帮助你感觉更好地控制你的症状,同时也促进积极的自我护理。最好是每天练习,如果可能的话,每天同一时间练习。大多数人喜欢在醒来或睡觉前做运动。

以下是三种广泛使用的放松练习的描述:

  1. 隔膜/腹部呼吸,
  2. 渐进式肌肉放松,和
  3. 可视化/正图像。

隔膜/腹部呼吸

为了找到你的横膈膜,把你的手放在你的肚脐上,就在你的胸腔下面。练习腹式呼吸包括让你的呼吸深入你的隔膜。

  • 开始,闭上眼睛(如果你渴望)并意识到你的呼吸。注意空气感觉随着鼻孔传播的方式。接下来,需要长时间,缓慢深呼吸,一路呼吸一直进入你的腹部(知道你是否正确这样做,你应该在吸气时感觉到你的手升起。)
  • 当你向内呼吸时,短暂地暂停,然后根据您的偏好,慢慢呼气。
  • 继续这项运动需要5-10次缓慢,深入吸入和呼气。保持呼吸缓慢和节奏非常重要。为了帮助您放缓,练习在吸入和呼气时算四个,暂停。该过程如下:
    • 吸气,数到四1…2…3…4。暂停。呼气,数到四1…2…3…4。
    • 有些人喜欢在吸入和呼气中对自己说一句话或咒语。例如,吸气放松…暂停。呼气放松

没有唯一的方式,所以选择对你来说最舒适的任何感觉。

继续这个过程5-10次。如果您开始感到淡淡或浅色,请停止呼吸15-20秒,然后再次开始。

进步肌肉放松

这种弛豫方法侧重于张紧,然后放松各种肌肉群。当与腹部呼吸结合使用时,这种放松方法可以通过促进深度放松的状态来对一个人的紧张和焦虑水平产生深远的影响。

这个练习可能需要大约20-25分钟才能完成。虽然这可能感觉像是一个重要的时间承诺,请记住,当你允许自己利用这些私人时间时,你将会体验到积极的结果。在这段时间里,允许自己把烦恼抛到一边,意识到自己以后总能回到烦恼中来。

  • 首先,找一个你可以坐下或躺下的舒适空间,在那里你不受干扰。做3-4次腹式深呼吸,慢慢有节奏地吸气和呼气,如上所述。你可以闭上眼睛做这个练习。
  • 首先将肌肉张紧在额头上,制作皱眉。保持此项3-4秒并释放张力。注意这些肌肉紧张和放松之间的感觉差异。
  • 接下来,将眼睑挤在一起以获得相同的数量。保持并释放紧张,让你的眼睑变得沉重和放松。
  • 皱起鼻子几秒钟。抱着和放松。
  • 搬到你的下巴。紧张,保持和放松这些肌肉。
  • 让你脸上的所有肌肉放松。想象一下紧张感消失了。深吸一口气,然后呼出来。
  • 接下来,移动到颈部的肌肉。慢慢地把头从一边转到另一边。反转方向,再做一次。想象你的颈部肌肉感到放松和放松。
  • 耸耸肩,肩膀,将它们紧紧地朝着你的耳朵。保持三个,然后放松它们。
  • 移动到上下臂和拳头,紧缩然后释放张力。让你的手臂和手在你身边宽度。感受到肩膀从肩膀上通过手臂和手排出的张力。
  • 进一步缓慢,深呼吸,并拧紧腹部肌肉。坚持三个罪行,然后慢慢呼气,重点关注你感受的温暖和阳性感觉。
  • 接下来,专注于紧张的上腿。保持并释放张力。慢慢移动到你的小腿和小腿肌肉。再次,保持和释放。现在搬到你的脚和脚踝。将你的脚趾指向您,保持然后释放。在两个方向上圈出你的脚踝,释放你在这个区域中可能感受到的任何张力。
  • 现在做2-3次缓慢的深呼吸。扫描一下你的身体,看看是否有什么地方你仍然感到紧张。如果有,把你的注意力集中在这些区域,像刚才那样紧张和放松它们。想象紧张被完全耗尽,让你感到温暖和沉重。

享受这次放松的感觉几分钟。在将呼吸恢复到正常的速度之前,请允许自己3-4个深腹部呼吸。当你准备好时,睁开眼睛,伸展,并向周围的环境重新定位自己。

您可能想要绑在录音带上的上面的练习,以帮助指导您完成它。如上所述,最好每天练习练习,以获得充分利益。随着您对练习更熟悉,您可能会发现您可以在20分钟或更短的时间内完成它。

可视化/正图像

这种放松方式包括用你的大脑想象自己在一个平静、安宁、放松的地方。把注意力集中在这样一个地方,你的注意力就会从担忧的想法中转移出来。

  • 首先闭上眼睛,想象一个平静、放松的场景或地方。你可以想象一个沙滩,一个安静的草地,一个郁郁葱葱的乡村,或其他地方。
  • 做几次深呼吸,想象自己就在这个地方。看看周围。你看到了什么?你有什么感觉?想象一下那丰富的色彩。想象一下温暖的太阳和微风。注意出现的任何声音。想象自己享受着周围事物的美。当你在这个场景中想象自己时,充分利用你的感官,感受一种看不到烦恼的平静和平静。
  • 除了想象一个平静的场景,你也可以想象自己从疼痛和不适的IBS症状中解脱出来。
    • 找出你最不舒服的地方。
    • 花几次,缓慢,深呼吸,然后去那个地区。
    • 想象一下,在那里释放紧张和不适,感觉自己放松和控制。
    • 你也可能希望只想让你的身体想象你的身体......平静,放松,而没有痛苦。

只要您需要并且知道您可以在感受紧张,焦虑或强调时随时返回到此场景(或场景)。如上所述,当你感到任何痛苦或不适时,你也可能想象这个场景。

这种放松方式虽然很有效,但也需要练习,因为我们的大脑很容易被其他想法分散注意力。意识到这是正常和自然的。不要对自己感到沮丧。相反,不要评判,温柔地把自己的注意力重新集中在你平静的场景和你的呼吸上。

概括

通过花时间教育自己有关IBS的影响,确定您的症状的可能触发,并练习这里讨论的放万博manbext网页版松练习,您将采用积极和积极的步骤来帮助更好地应对并管理您的症状。此外,您将赋予您的身体和思想个人的时代和关注,所以应更加富有成效地处理可能是您的任何压力或焦虑。务必与自己有耐心,因为学习这些技能需要时间。

最后,不要害怕寻求帮助。处理IBS可能非常令人沮丧和压倒性。寻求专业帮助并不是以任何方式意味着弱点。相反,认识到需要帮助是力量的迹象,实现富有成效和有意义的生活的迹象 - 你当然应该得到它!

节选自美国加州洛杉矶LCSW的Debbie Zeichner出版的第191期。
最后修改2014年9月15日,晚上01:21:54

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